Интернет-магазин спортивного питания

Базовая программа тренировок и питания для спортсменов силовых видов спорта

Программа питания для спортсменов силовых видов спорта (вольная борьба, греко-римская борьба, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы) включает в себя подтвержденный на практике комплекс силовых и аэробных упражнений с определенным перечнем товаров спортивного питания и витаминов, в реальном режиме тренировок и питания. Особенно актуально для спортсменов, преследующих цель наращивания специальной выносливости, укрепления устойчивости организма к нагрузкам, повышения динамических силовых показателей без изменения весовой категории.

Примечание: Базовая программа предполагает наличие у занимающегося непрерывного опыта занятий борьбой не менее 6 месяцев (не менее 2-х тренировок в неделю), а также отсутствие противопоказаний по здоровью (хронические заболевания ЧСС, гипертония, травмы и опухоли головы, внутренних органов, травмы конечностей).

Цель: подготовка к участию в соревнованиях по борьбе (вольная, самбо, дзюдо, армреслинг, айкидо).

Объем еженедельной тренировки: 2 беговые, 3 силовые (ОФП + техника), 2 дня (легкая ОФП).

Дни недели Вид тренировки Продолжительность Упражнения
Пн Беговая 10мин разминка, 45мин тренировка, 5мин разминка — комплекс упражнений для разогрева и растяжки (махи, вращения, приседания, выпады, отжимания, прыжки) -10 мин,
— бег в Л-темпе 30 мин,
— короткие И-забеги в гору по 200-300м с перепадом до 50 м со спуском (5 забегов) за 15мин (или на беговой дорожке с уклоном не менее 10),
— комплекс упражнений на растяжку 5мин.
Вт ОФП + техника 10мин разминка, 30мин силовая тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
40мин техническая тренировка, — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами (грудь-спина) по 3 упражнения на каждую группу из 3-4 подходов по 5-8 повторов с весами 60-85% от максимума;
10мин разминка упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины, шея) 4-5 подходов по 35-50 повторов,
— отработка борцовских приемов, спарринги – 40мин,
— кардиотренажер (вело, эллипс) – 5мин.
Ср легкая ОФП 15мин разминка, 30мин силовая тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 15мин,
15мин разминка. — плиометрические упражнения (выпрыгивания, поскоки) -15мин,
— упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины), шеи и предплечий (3-4 подходов по 35-50 повторений – круговая тренировка) 15мин,
— бег в Л-темпе 15 мин.
Чт ОФП + техника 10мин разминка, 30мин силовая тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
40мин техническая тренировка, — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами (ноги) (по 3 упражнения на каждую группу из 3-4 подхода по 5-8 повторений с весами 60-85% от максимума) и упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины, шея) (4-5 подходов по 35-50 повторений),
10мин разминка — отработка борцовских приемов, спарринги – 40мин,
— комплекс упражнений на растяжку 5мин,
— кардиотренажер (вело, эллипс) – 5мин.
Пт Беговая, прыжковая 10мин разминка, 45мин тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки — 10мин,
5мин разминка — бег в Л-темпе 10мин,
— интервальные отрезки в П-темпе 6х400 м с 1мин. перерыва -15мин,
— выпрыгивания из ямы или на скамейку до 60 см по 4х40 раз – 10мин,
— бег в Л-темпе 10мин,
— комплекс упражнений на растяжку 5мин.
Сб ОФП + техника+ сауна 10мин разминка, 30мин силовая тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
40мин техническая тренировка, — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами (руки) (по 3 упражнения на каждую группу из 3-4 подхода по 5-8 повторений с весами 60-85% от максимума) и упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины) (4-5 подходов по 35-50 повторений),
10мин разминка, — отработка борцовских приемов, спарринги – 40мин,
30мин сауна — комплекс упражнений на растяжку 5мин,
— скакалка – 5мин,
— сауна – 30мин.
Вс легкая ОФП 15мин разминка, 30мин силовая тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 15мин,
15мин разминка. — плиометрические упражнения (выпрыгивания, поскоки) -15мин,
— упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины), шея и предплечья (3-4 подходов по 35-50 повторений – круговая тренировка) 15мин,
— бег в Л-темпе 15мин.

Обозначение сокращений

Мин –минуты

Л-темп – легкий темп

П-темп – повышенный темп

И-забег – интервальный забег

ОФП – общая физическая подготовка

Наименование продукта Содержание Рекомендуемая суточная порция Время применения Применение Количество продукта на 2 месяца
1 VITA-MIN MULTIPLE SPORT витаминно-минеральный комплекс 1 капсула. Вместе с приемом пищи Нормализует обменные процессы 1 уп. (60 капсул)
2 GOLD OMEGA-3 жирные кислоты и витамин Е 1 капсула. По 1 капсуле в день перед едой Нормализует обменные процессы, повышает нейро-мышечную активность и общую выносливость 1 уп. (60 капсул)
3 HMB Mega Caps гидроксиметилбутират (продукт рапада лийцина) 2-4 капсулы По 1 капсуле от двух до четырех раз в день — перед завтраком, до и после тренировки и перед сном Снижает катаболизм мышечной ткани, увеличивает выносливость 1 уп. (120 капсул)
4 DEXTREX JUICE смесь быстро усваиваемых углеводов магния и таурина 40-60 гр. (за один прием). Растворить в 0,5 л воды и принимать во время тренировки или сразу после нее Восполняет запасы гликогена, восстанавливает работоспособность 3 уп. (по 1000 г.)
5 GLUCOSAMIN PLUS глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат 3 капсулы. По 1 капсуле 3 раза в день во время еды Для укрепления хрящей и суставов 1 уп. (120 капсул)
6 CREATINE XPLODE креатин малат, этиловый эфир, альфа-КГ, пируват, цитрат и креатин хелат магния 10 гр. (2 порции) 2 порции в день — перед завтраком и после тренировки. Увеличивает скоростно-силовые показатели и выносливость 1 уп. (500 гр.)
7 ВСАА (XPLODE) Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6 20 гр. (2 порции). 1-2 порции (10-20 гр.) в день (до 75 кг – 1 порция, свыше 2 порции) —  перед й тренировкой на 150 мл воды. Стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом 2 уп. (по 500 гр.)
8 System Protein 80 Комплексный яично-сывороточный протеин 35 – 70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) между приемами пищи на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (2200 гр.)
9 WHEY PROTEIN COMPLEX Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина WPC, изолят сывороточного белка WPI 35-70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) в течение 30 мин после тренировки на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом, быстрое переваривание 1 уп. (2270 гр.)
10 L-Carnitine 3000 Extreme Shot Л-карнитин 1 ампула в день Пить по 1 ампуле (25 мл) один раза в день, примерно за 30 минут до аэробной тренировки. Снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках 1 уп. (20 ампул).
11 REDWEILER Предтренировочный комплекс (бета-аланин, L-аргинин альфакетоглутарат, цитруллин малат, креатин, цитрат натрия, фосфат кальция, диоксид кремния, L-тирозин, кофеин, комплекс витаминов группы B и С) 6-18 гр. От 1 до 3 порций (до 75 кг – 1 порция, до 90 кг — 2 порции, свыше 90 кг – 3 порции) за 30 мин до тренировки на 150 мл. воды Повышает выносливость, добавляет энергии, улучшает восстановление после тренировки 1 уп. (480 гр.)

Дополнительно в составе комплекса идет фирменный шейкер и мешок.

Общая стоимость комплекса на 2 месяца —  144 450 тг.

Требования к беговой тренировке

  1. Беговая тренировка рассчитана на построение базиса подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной и связочно-суставной систем к силовой и технической борцовской нагрузкам.
  2. Спортивное питание в дни беговых тренировок:
  • витаминно-минеральные комплексы (GOLD OMEGA-3, VITA-MIN MULTIPLE SPORT и HMB) в течении дня при приеме пищи в дозировке, согласно указанной на упаковке;
  • ВСАА (XPLODE) (10-15 гр.) до и во время тренировки вместе с водой;
  • комплекс (REANIMATOR) и протеин-изолят (Pure Whey Isolate 95) в дозировках, согласно указанным на упаковках в течение 30 мин после тренировки;
  • комплексный протеин (System Protein 80) утром при пробуждении и на ночь в дозировке, согласно указанной на упаковке;
  • глюкозамин (GLUCOSAMIN GOLD) в дозировке, согласно указанной на упаковке на ночь;
  • дополнительно использовать растительные адаптогены при усилении нагрузок (женьшень, радиола, лавзея, элеутерококк) курсами по 2 недели с утра перед завтраком с перерывом по 30 дней.

 

Требования к силовой и технической тренировке

  1. Количество упражнений на каждую группу мышц 2-3 количество подходов постепенно довести до 5 (+1 разминочный), количество повторений в подходе 5-8, процент отягощений 60-85% от максимального, отдых между подходами до 30с.
  2. Каждые 6 недель рабочий вес отягощений (или число подходов в упражнениях без отягощения) увеличивается на 20%.
  3. После 12 недель сделать перерыв на 1 неделю по силовым упражнениям (оставить только упражнения на растяжку, разминку и тренировку мышц кора, шеи и предплечий).
  4. Силовая тренировка направлена на увеличение скоростно-силовой выносливости, гибкости и качественной мышечной массы.
  5. Спортивное питание в дни силовых и технических тренировок состоит в: —приеме дополнительного комплексного протеина (System Protein 80) между приемами пищи (2 раза в 11.00 и 16.00) с креатином (CREATINE XPLODE) в дозировках, согласно указанным на упаковках;
    -приеме предтренировочного комплекса (Massacra или REDWEILER) перед тренировкой.
  • Vita-Min Multiple Sport

    4,350.00 

    Vita-min Multiple Sport — это комплекс всех важнейших для спортсменов витаминов и минеральных веществ, которые в данном препарате представлены в виде хелатов. Это природные вещества, обладающие высокой биологической активностью. Благодаря этому быстро и легко происходит усвоение организмом необходимых ему микроэлементов.

  • 9,450.00 58,850.00 

    HMB Mega Caps

    9,450.00 58,850.00 

    Гидроксиметилбутират (HMB) является метаболитом аминокислоты лейцин, который широко используется при подготовке профессиональных атлетов в качестве компонента рациона спортивного питания. Одним из основных свойств HMB является подавление активности кортизола — главного разрушающего мышечную ткань гормона в условиях стресса или после проведения интенсивной тренировки. Именно данное свойство делает Olimp HMB Mega Caps необходимым составляющим при силовых тренировках любого атлета. Включая HMB в свой рацион, вы поддержите мощный антикатаболический эффект, чем и поспособствуете сохранению мышечной массы.

  • 3,500.00 

    GOLD OMEGA 3

    3,500.00 

    GOLD OMEGA3 — мягкие капсулы жирных кислот Омега 3, пищевая добавка. Высококачественный жир рыб холодной морской воды, содержит 50% EPA и DHA.

  • 3,950.00 6,200.00 

    GOLD GLUCOSAMINE 1000

    3,950.00 6,200.00 

    Olimp Gold Glucosamine 1000 содержит глюкозамина сульфат и витамин C, которые способствуют образованию коллагена и нормальному функционированию костей и хряща.

  • 3,100.00 

    Dextrex Juice

    3,100.00 

    Dextrex Juice — интратренировочный комплекс от компании Olimp, который представляет собой концентрат углеводного напитка, способный снабдить вас необходимым количеством энергии на протяжении всего тренировочного процесса. Каждая порция продукта Декстрекс Джус содержит 37 грамм декстрозы, которая постепенно и равномерно питает ваш организм энергией, а также 2 грамма таурина, способствующего активному росту выносливости, более быстрому восстановлению, улучшению мозговой деятельности, концентрации.

  • 11,350.00 

    CREATINE XPLODE

    11,350.00 

    В составе Creatine Xplode Powder используется смесь 6 самых популярных и самых эффективных форм креатина, используемых в настоящее время во всем мире, а именно: креатин малат, этиловый эфир, альфа-КГ, пируват, цитрат и креатин хелат магния (креатин Magna Power). Использование этих форм креатина обеспечивает высокие достижения в спорте. Очень хорошо помогает в том числе обогащение продукта Creatine Xplode Powder таурином, которые помогают эффективно тренироваться и способствует увеличению спортивных показателей, уменьшая при этом время восстановления после тренировки.

  • 13,400.00 23,150.00 

    BCAA XPLODE

    13,400.00 23,150.00 

    ВСАА XPLODE POWDER — Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6. ВСАА XPLODE POWDER — стимулируют белковый синтез,повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом,сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет. ВСАА XPLODE POWDER — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает посттренировочные боли в мышцах.

     


Бесплатная консультация

Ответь на вопросы и мы сформируем программу с
питанием индивидуально для тебя!

Доставка

X