Интернет-магазин спортивного питания

Программа коррекции и укрепления группы ягодичных мышц

Программа питания для спортсменок — любительниц (фитнес, пилатес, силовая йога) включает в себя подтвержденный на практике комплекс упражнений с определенным перечнем товаров спортивного питания и витаминов, в реальном режиме домашних тренировок и питания. Особенно актуально для спортсменок, преследующих цели улучшения формы через наращивание качественной мышечной массы мышц ягодиц и ног, сжигания излишней жировой прослойки, повышение силовой выносливости, адаптации к нагрузкам.

Примечание: Программа предполагает 2 месяца тренировок ОФП для укрепления опорно-двигательного аппарата и формирования качественной мышечной массы.

Цель: улучшение качества мышечной массы и коррекция группы мышц тазовой группы и ног в домашних условиях.

Объем еженедельной тренировки: 3-дневная программа от 45 до 60 минут.

Упражнения для разминки

  1. Ходьба или бег на месте.
  2. Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  3. Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  4. Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  5. Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница». Исключить резкие вращения корпусом для предотвращения травм позвоночника.
  6. Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой. Для повышения эффективности упражнения можно добавить приседания на одной ноге «пистолетик» рядом с опорой.
  7. Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут.

 

Тренировочная программа.

 

  • Начинаем с разминки.
  • Подъем гантелей.Ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели. Наклониться вперед, не сгибая колен, коснуться гантелями пола перед собой. Очень медленно встать в исходное положение.

1158-uprazhnenij-dlya-byoder-kotorye-stoit-poprobovat_1470072838-630x630

Повторять 20-30 раз в медленном темпе. Сделать 2-3 захода.
Начать можно с гантелей весом от полутора килограммов. Упражнение проводится не реже 3-4 раз в неделю. Каждый раз вес гантелей необходимо увеличивать.

uprazhnenie-ptichka

  • Жим ногой.В домашних условиях для этого упражнения можно использовать обычную бельевую резинку, сложенную вдвое или втрое, или резиновый жгут размером полтора метра. Сложенную вдвое резинку нужно крепко привязать к любому тяжелому и прочному предмету – тренажеру, ножке тяжелой мебели и т.п. на высоте 10 см от пола. Стоя лицом к месту крепления, проденьте ногу по щиколотку в образовавшуюся петлю.

Махи ногами назад в тренажере

Начинайте с усилием растягивать резинку, отводя ногу как можно дальше назад. Повторить 30-40 раз, поменять ноги. Два подхода.
Чем дальше удается отводить ногу, тем большую нагрузку получают ягодицы.

  • Поднятие и отведение ноги назад.Исходное положение – стоя на коленях, упор на прямые руки. Медленно поднимите вверх и максимально отведите назад ногу, вытянув носок. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Выполните упражнение другой ногой. Повторить по 15-20 раз в 3-4 подхода.

3

  • Подъем таза на мяче Еще одно упражнение с фитболом, которое способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Сидя на фитболе, следует медленно с него съезжать так, чтобы в конечном итоге на нем остались лежать только лопатки. При этом ноги и колени должны быть сведены вместе, руки находится на бедрах, а корпус параллелен полу. Затем бедра нужно опустить к самому полу (но не садиться), задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

  • Подъем таза.Руки «в замке» за головой. Сядьте примерно, в полуметре от дивана спиной к нему. Опуститесь плечами на диван, ноги согните в коленях на ширине, значительно превышающей ширину плеч. Медленно оторвите таз от пола, подняв его на максимальную высоту. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 30 раз.
  • Приседания и полуприседания – по 20-30 раз в несколько заходов. Приседания можно заменить выпадами. Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед. Упритесь в правое колено обеими руками. Сделайте несколько пружинящих движений в этом положении.

priseanya-s-gantelyami

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. Из положения стоя прямо, сделайте резкий выпад назад правой ногой. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с выпадом левой ногой. Повторить по 20 раз выпад вперед и назад каждой ногой.

Наименование продукта Содержание Рекомендуемая суточная порция Время применения Применение Количество продукта на 2 месяца
1 VITA-MIN MULTIPLE SPORT витаминно-минеральный комплекс 1 капсула. Вместе с приемом пищи Нормализует обменные процессы 1 уп. (60 капсул)
2 GOLD OMEGA-3 жирные кислоты и витамин Е 1 капсула. По 1 капсуле в день перед едой Нормализует обменные процессы, повышает нейро-мышечную активность и общую выносливость 1 уп. (60 капсул)
3 Carbo NOX смесь быстро усваиваемых углеводов магния и таурина 30 гр. (за один прием). Растворить в 0,5 л воды и принимать во время тренировки или сразу после нее Восполняет запасы гликогена, восстанавливает работоспособность 1 уп. (1000 гр.)
4 Creatine monohydrate powder креатина моногидрат 10 гр. (1 порция) 1 порция в день после тренировки. Увеличивает скоростно-силовые показатели и выносливость 1 уп. (250 гр.)
5 ВСАА (XPLODE) Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6 15 гр. (1 порция). 1 порция (15 гр.) в день   перед й тренировкой на 150 мл воды. Стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (500 гр.)
6 System Protein 80 Комплексный яично-сывороточный протеин 35 гр. 1 порция между приемами пищи на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (700 гр.)
7 WHEY PROTEIN COMPLEX Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина WPC, изолят сывороточного белка WPI 35 гр. 1 порция  в течение 30 мин после тренировки на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом, быстрое переваривание 1 уп. (700 гр.)
8 L-Carnitine 3000 Extreme Shot Л-карнитин 1 ампула в день Пить по 1 ампуле (25 мл) один раз в день, примерно за 30 минут до аэробной тренировки. Снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках 1 уп. (20 ампул).

Ягодицы – это три разных по типу и размеру мышцы. Они так и называются: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Чтобы увеличить эту часть тела, придется поработать над увеличением мышц. Чем равномернее и мощнее будет нагрузка на каждый тип мышц, тем большего эффекта удастся добиться.

8d1725421405f46fde015069e0b57d6a-650

Эффект от упражнений проявится через полтора-два месяца, если вы будете заниматься не менее 3 раз в неделю, а каждое занятие будет иметь продолжительность около 50 минут. Начинать и заканчивать комплекс специальных упражнений нужно с ходьбы и произвольных упражнений на растягивание всех мышц.

Болезненные ощущения в ягодицах являются свидетельством того, что мышцы получают непривычную для них нагрузку и «процесс пошел». Пока болезненные ощущения не пройдут, можно нагружать мышцы умеренно. Однако, после того, как мышцы привыкнут к упражнениям, нагрузку нужно увеличить до максимальной. Это даст результаты: ягодицы приобретут великолепные формы и приблизятся к желаемым размерам.

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче до 3 кг и потяжелее до 5-10 кг).

screenshot_2

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам.

  • Vita-Min Multiple Sport

    4,350.00 

    Vita-min Multiple Sport — это комплекс всех важнейших для спортсменов витаминов и минеральных веществ, которые в данном препарате представлены в виде хелатов. Это природные вещества, обладающие высокой биологической активностью. Благодаря этому быстро и легко происходит усвоение организмом необходимых ему микроэлементов.

  • L-CARNITINE 1500 EXTREME

    14,650.00 

    Olimp L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps содержит 1500 мг биологически доступного L-карнитин тартрата всего в одной капсуле!

    L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps от Olimp прекрасно способствует уменьшению подкожных жировых запасов! L-карнитин является основным элементом в последней стадии процесса сжигания жира. Он переносит свободные жирные кислоты в их конечный пункт утилизации — митохондрии, где и происходит их окисление. Процесс окисления жирных кислот в митохондриях обеспечивает организм огромным количеством энергии, что существенно улучшает энергетические возможности организма. Эффективное управление процессом внутриклеточного окисления свободных жирных кислот гарантирует, что они не будут восстановлены в форме триглицеридов и не образуют снова жировую ткань.

  • 3,500.00 

    GOLD OMEGA 3

    3,500.00 

    GOLD OMEGA3 — мягкие капсулы жирных кислот Омега 3, пищевая добавка. Высококачественный жир рыб холодной морской воды, содержит 50% EPA и DHA.

  • Creatine Monohydrate Powder

    5,550.00 
    Креатин — необходимый элемент для превращения энергии в организме! Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
  • 3,150.00 12,300.00 

    CARBO-NOX™

    3,150.00 12,300.00 

    Olimp Carbo Nox — это напиток, способный быстро поставить энергию спортсмену! Он содержит углеводы различной длины цепи, что способствует равномерному усвоению и обеспечивает организм топливом на длительный промежуток времени. Olimp Carbo Nox не просто энергетик. Он несет в себе именно те минералы, которые атлет теряет с потом во время тренировок. Olimp Carbo Nox также содержит витамины, особенно важные при интенсивных нагрузках.

  • 13,400.00 23,150.00 

    BCAA XPLODE

    13,400.00 23,150.00 

    ВСАА XPLODE POWDER — Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6. ВСАА XPLODE POWDER — стимулируют белковый синтез,повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом,сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет. ВСАА XPLODE POWDER — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает посттренировочные боли в мышцах.

     


Бесплатная консультация

Ответь на вопросы и мы сформируем программу с
питанием индивидуально для тебя!

Доставка

X