Интернет-магазин спортивного питания

Программа укрепления мышц торса

Программа питания для спортсменов — любителей  включает в себя подтвержденный на практике комплекс упражнений с определенным перечнем товаров спортивного питания и витаминов, в реальном режиме домашних тренировок и питания. Особенно актуально для спортсменов, преследующих цели улучшения формы через качественную проработку мышц пресса, груди и спины, сжигания излишней жировой прослойки, повышение силовой выносливости, адаптации к дальнейшим нагрузкам.

Примечание: Программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу.

Цель: тренировка мышц кора (тот же торс) в домашних условиях для  приобретения красивого пресса, сильной спины и красивой осанки.

Объем еженедельной тренировки: 3-дневная программа в первую неделю, с прибавлением 1 дня дополнительно каждую неделю.

Тренировочная программа. Грудь

  • Классические отжимания. Упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы по ширине таза, ладони направлены вперед. На вдохе руки сгибают, опуская корпус (прогибов не должно быть). Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Локти разводят в стороны, иначе нагрузка приходится на трицепсы. 3 подхода по 20 повторений.
    otzhymaniya-ot-pola-1
  • Отжимания с узким хватом (для внутреннего отдела грудных мышц). Упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы обеих ладоней соприкасались. На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом выдерживают секундную паузу. 3 подхода по 20 повторений.

4444444

  • Отжимания на возвышенности. Опорой для рук служат табуреты, для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч. На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами. 3 подхода по 20 повторений.

otzjomaniya-shirokim-hvatom1

Отжимания с наклоном. Единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки. Опора рук на полу, ноги размещают выше головы. На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2-3 минуты и возвращаются в исходное положение. 3 подхода по 20 повторений.

naklon_pushup

Тренировочная программа. Кор

  • Мешаем суп в кастрюле,упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.
    Вращаем мяч предплечьями (локотьми) 10 медленных повторений (5 в каждом направлении). Отдых 30 секунд.
    swiss_ball_rollout_vss-1
  • Боковая планка с поднятой ногой.Отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника.
    Удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд. Отдых 30 секунд.

85387470_planka7

  • Подъем ног в висе. Локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Преимущество подъема ног в висе в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом.

bb_4_299

Выполнять это упражнение  необходимо супер медленно.
5 повторений. Отдых 30 секунд.
Трижды повторить упражнения «Перемешивание супа в кастрюле», «Боковая планка с поднятой ногой», «Подъем ног в висе».

Тренировочная программа. спина

  • Упражнение супермен. Лягте на живот вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. 3 подхода по 12 повторений.
    uprazhnenie-supermen
  • Упражнение пловец. Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей. Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот. 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
  • Подъемы рук с опорой на стену. Укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию. 3 повтора по 12 повторений
  • Отжимания в позе треугольника. Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 12 повторений. .

Реверсивная разводка лежа. Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками. 3 подхода по 15 повторений.

reversivnaya-razvodka

Наименование продукта Содержание Рекомендуемая суточная порция Время применения Применение Количество продукта на 2 месяца
1 VITA-MIN MULTIPLE SPORT витаминно-минеральный комплекс 1 капсула. Вместе с приемом пищи Нормализует обменные процессы 1 уп. (60 капсул)
2 GOLD OMEGA-3 жирные кислоты и витамин Е 1 капсула. По 1 капсуле в день перед едой Нормализует обменные процессы, повышает нейро-мышечную активность и общую выносливость 1 уп. (60 капсул)
3 Carbo NOX смесь быстро усваиваемых углеводов магния и таурина 30 гр. (за один прием). Растворить в 0,5 л воды и принимать во время тренировки или сразу после нее Восполняет запасы гликогена, восстанавливает работоспособность 1 уп. (1000 гр.)
4 Creatine monohydrate powder креатина моногидрат 10 гр. (1 порция) 1 порция в день после тренировки. Увеличивает скоростно-силовые показатели и выносливость 1 уп. (250 гр.)
5 ВСАА (XPLODE) Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6 15 гр. (1 порция). 1 порция (15 гр.) в день   перед й тренировкой на 150 мл воды. Стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (500 гр.)
6 System Protein 80 Комплексный яично-сывороточный протеин 35 – 70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) между приемами пищи на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (2200 гр.)
7 WHEY PROTEIN COMPLEX Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина WPC, изолят сывороточного белка WPI 35-70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) в течение 30 мин после тренировки на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом, быстрое переваривание 1 уп. (2200 гр.)
8 L-Carnitine 3000 Extreme Shot Л-карнитин 1 ампула в день Пить по 1 ампуле (25 мл) один раз в день, примерно за 30 минут до аэробной тренировки. Снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках 1 уп. (20 ампул).

Особенность упражнений

Укрепить мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению упражнений, в скором времени улучшите ваши результаты в подъеме тяжестей и многих других упражнениях на выносливость.

Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц.

В то же время, это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.

Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса. Планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник.

Необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Укрепление мышц пресса — это просто. Нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что активированы все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научиться выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаемся на стул. Затем нажмите пальцами в точки нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если вы правильно и качественно выполняете упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы, значит внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть цель данного упражнения.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок.

Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Мы подготовили комплекс упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования: упражнение супермен, упражнение пловец, подъемы рук с опорой на стену, в позе треугольника, реверсивная разводка лежа.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин: классические отжимания, отжимания с узким хватом, отжимания на возвышенности, отжимания с наклоном, избавление от гинекомастии (на груди накапливается жир) – интервальный бег.

  • Vita-Min Multiple Sport

    4,350.00 

    Vita-min Multiple Sport — это комплекс всех важнейших для спортсменов витаминов и минеральных веществ, которые в данном препарате представлены в виде хелатов. Это природные вещества, обладающие высокой биологической активностью. Благодаря этому быстро и легко происходит усвоение организмом необходимых ему микроэлементов.

  • L-CARNITINE 1500 EXTREME

    14,650.00 

    Olimp L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps содержит 1500 мг биологически доступного L-карнитин тартрата всего в одной капсуле!

    L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps от Olimp прекрасно способствует уменьшению подкожных жировых запасов! L-карнитин является основным элементом в последней стадии процесса сжигания жира. Он переносит свободные жирные кислоты в их конечный пункт утилизации — митохондрии, где и происходит их окисление. Процесс окисления жирных кислот в митохондриях обеспечивает организм огромным количеством энергии, что существенно улучшает энергетические возможности организма. Эффективное управление процессом внутриклеточного окисления свободных жирных кислот гарантирует, что они не будут восстановлены в форме триглицеридов и не образуют снова жировую ткань.

  • 3,500.00 

    GOLD OMEGA 3

    3,500.00 

    GOLD OMEGA3 — мягкие капсулы жирных кислот Омега 3, пищевая добавка. Высококачественный жир рыб холодной морской воды, содержит 50% EPA и DHA.

  • Creatine Monohydrate Powder

    5,550.00 
    Креатин — необходимый элемент для превращения энергии в организме! Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
  • Carbo Nox

    Olimp Carbo Nox — это напиток, способный быстро поставить энергию спортсмену! Он содержит углеводы различной длины цепи, что способствует равномерному усвоению и обеспечивает организм топливом на длительный промежуток времени. Olimp Carbo Nox не просто энергетик. Он несет в себе именно те минералы, которые атлет теряет с потом во время тренировок. Olimp Carbo Nox также содержит витамины, особенно важные при интенсивных нагрузках.

  • 13,400.00 23,150.00 

    BCAA XPLODE

    13,400.00 23,150.00 

    ВСАА XPLODE POWDER — Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6. ВСАА XPLODE POWDER — стимулируют белковый синтез,повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом,сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет. ВСАА XPLODE POWDER — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает посттренировочные боли в мышцах.

     


Бесплатная консультация

Ответь на вопросы и мы сформируем программу с
питанием индивидуально для тебя!

Доставка

X