Интернет-магазин спортивного питания

Программа тренировок и питания для наращивания мышечной массы девушкам

Программа питания для спортсменок — любительниц (фитнес, пилатес, силовая йога) включает в себя подтвержденный на практике комплекс упражнений с определенным перечнем товаров спортивного питания и витаминов, в реальном режиме домашних тренировок и питания. Особенно актуально для спортсменок, преследующих цели улучшения формы через наращивание качественной мышечной массы и сжигания излишней жировой прослойки, повышение силовой выносливости, адаптации к нагрузкам.

Примечание: Программа предполагает 2 месяца тренировок ОФП для укрепления опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы организма (подготовка к более сложным тренировкам) и предварительного набора качественной мышечной массы. После 2-х месяцев можно будет переходить к усиленной базовой программе, когда начнется прогрессирующий рост мышечной массы.

Цель: набор мышечной массы, не посещая дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Объем еженедельной тренировки: 2-дневная программа по 40-45 минут.

Упражнения для разминки

  1. Ходьба или бег на месте.
  2. Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  3. Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  4. Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  5. Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  6. Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  7. Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут.

 

Тренировочная программа. День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед (не вниз).

prisedaniya-s-gantelyami2

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз.

rom

После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз.

  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

kak-nakachat-press-v-domashnih-uslovijah-klassik

Тренировочная программа. День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.

  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.

tyaga-v-naklone-ganteli_1

  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.

%d1%82%d0%b5%d1%85%d0%bd%d0%b8%d0%ba%d0%b0-%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%bb%d0%be%d0%b4%d0%be%d1%87%d0%ba%d0%b0-300x166

Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

Наименование продукта Содержание Рекомендуемая суточная порция Время применения Применение Количество продукта на 2 месяца
1 VITA-MIN MULTIPLE SPORT витаминно-минеральный комплекс 1 капсула. Вместе с приемом пищи Нормализует обменные процессы 1 уп. (60 капсул)
2 GOLD OMEGA-3 жирные кислоты и витамин Е 1 капсула. По 1 капсуле в день перед едой Нормализует обменные процессы, повышает нейро-мышечную активность и общую выносливость 1 уп. (60 капсул)
3 Carbo NOX смесь быстро усваиваемых углеводов магния и таурина 30 гр. (за один прием). Растворить в 0,5 л воды и принимать во время тренировки или сразу после нее Восполняет запасы гликогена, восстанавливает работоспособность 1 уп. (1000 гр.)
4 Creatine monohydrate powder креатина моногидрат 10 гр. (1 порция) 1 порция в день после тренировки. Увеличивает скоростно-силовые показатели и выносливость 1 уп. (250 гр.)
5 ВСАА (XPLODE) Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6 15 гр. (1 порция). 1 порция (15 гр.) в день   перед й тренировкой на 150 мл воды. Стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (500 гр.)
6 System Protein 80 Комплексный яично-сывороточный протеин 35 гр. 1 порция между приемами пищи на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (700 гр.)
7 WHEY PROTEIN COMPLEX Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина WPC, изолят сывороточного белка WPI 35 гр. 1 порция  в течение 30 мин после тренировки на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом, быстрое переваривание 1 уп. (700 гр.)
8 L-Carnitine 3000 Extreme Shot Л-карнитин 1 ампула в день Пить по 1 ампуле (25 мл) один раз в день, примерно за 30 минут до аэробной тренировки. Снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках 1 уп. (20 ампул).

Требования к тренировке

Для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  • Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи;
  • В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале (белке);
  • Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую;
  • Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  • снизит риск получения травмы;
  • сделает тренировку эффективнее.
  • 9,450.00 29,850.00 

    Whey Protein Complex 100 %

    9,450.00 29,850.00 

    Whey Protein Complex 100% — это высококачественный протеин на основе молочной сыворотки. Благодаря современным технологиям обработки в протеине концентрация белка доведена до 75%! Препарат отлично восполняет недостаток аминокислот в крови – он легко и быстро усваивается, что делает его идеальным питанием после тренировки.

  • Vita-Min Multiple Sport

    4,350.00 

    Vita-min Multiple Sport — это комплекс всех важнейших для спортсменов витаминов и минеральных веществ, которые в данном препарате представлены в виде хелатов. Это природные вещества, обладающие высокой биологической активностью. Благодаря этому быстро и легко происходит усвоение организмом необходимых ему микроэлементов.

  • L-CARNITINE 1500 EXTREME

    14,650.00 

    Olimp L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps содержит 1500 мг биологически доступного L-карнитин тартрата всего в одной капсуле!

    L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps от Olimp прекрасно способствует уменьшению подкожных жировых запасов! L-карнитин является основным элементом в последней стадии процесса сжигания жира. Он переносит свободные жирные кислоты в их конечный пункт утилизации — митохондрии, где и происходит их окисление. Процесс окисления жирных кислот в митохондриях обеспечивает организм огромным количеством энергии, что существенно улучшает энергетические возможности организма. Эффективное управление процессом внутриклеточного окисления свободных жирных кислот гарантирует, что они не будут восстановлены в форме триглицеридов и не образуют снова жировую ткань.

  • 3,500.00 

    GOLD OMEGA 3

    3,500.00 

    GOLD OMEGA3 — мягкие капсулы жирных кислот Омега 3, пищевая добавка. Высококачественный жир рыб холодной морской воды, содержит 50% EPA и DHA.

  • Creatine Monohydrate Powder

    5,550.00 
    Креатин — необходимый элемент для превращения энергии в организме! Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
  • Carbo Nox

    Olimp Carbo Nox — это напиток, способный быстро поставить энергию спортсмену! Он содержит углеводы различной длины цепи, что способствует равномерному усвоению и обеспечивает организм топливом на длительный промежуток времени. Olimp Carbo Nox не просто энергетик. Он несет в себе именно те минералы, которые атлет теряет с потом во время тренировок. Olimp Carbo Nox также содержит витамины, особенно важные при интенсивных нагрузках.

  • 13,400.00 23,150.00 

    BCAA XPLODE

    13,400.00 23,150.00 

    ВСАА XPLODE POWDER — Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6. ВСАА XPLODE POWDER — стимулируют белковый синтез,повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом,сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет. ВСАА XPLODE POWDER — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает посттренировочные боли в мышцах.

     


Бесплатная консультация

Ответь на вопросы и мы сформируем программу с
питанием индивидуально для тебя!

Доставка

X