Интернет-магазин спортивного питания

Базовая программа тренировок и питания для спортсменов скоростных восхождений и горного бега

Программа питания для спортсменов — легкоатлетов (горный бег (Skyrunning) до высот 3500 м, скоростные восхождения в альпинизме до 4000 м) включает в себя подтвержденный на практике комплекс аэробных и силовых упражнений с определенным перечнем товаров спортивного питания и витаминов, в реальном режиме тренировок и питания. Особенно актуально для спортсменов, преследующих цель наращивания общей и специальной силовой выносливости, адаптации к гипоксии, повышения скоростных показателей.

Примечание: Базовая программа предполагает наличие у занимающегося непрерывного опыта бега на стадионе или на равнинной местности в течении 6 месяцев (не менее 3-х тренировок в неделю с суммарным километражем 25-30 км), передвижения по среднегорью с грузом до 20 кг, а также отсутствие противопоказаний по здоровью (хронические заболевания ЧСС, гипертония, травмы и опухоли головы, внутренних органов, травмы конечностей). Желателен опыт нахождения на высотах от 3500 м.

Цель: участие в скоростных восхождениях на высотах до 3500 м протяженностью до 30 км (горные маршруты 1 и 2 категории сложности).

Объем еженедельной дистанции бега: от 40 до 70 км.

Дни недели Вид тренировки Продолжительность Упражнения
Пн Беговая 10мин разминка, 45мин тренировка, 5мин разминка — комплекс упражнений для разогрева и растяжки (махи, вращения, приседания, выпады, отжимания, прыжки) -10 мин,
— бег в Л-темпе 30 мин,
— короткие И-забеги в гору по 200-300м с перепадом до 50 м со спуском (5 забегов) за 15мин (или на беговой дорожке с уклоном не менее 10),
— комплекс упражнений на растяжку 5мин.
Вт Силовая 10мин разминка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
60мин основная тренировка, — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами (грудь-спина) по 3 упражнения на каждую группу из 3-4 подходов по 5-8 повторов с весами 60-85% от максимума;
10мин разминка упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины, шея) 4-5 подходов по 35-50 повторов,
— комплекс упражнений на растяжку 5мин,
— кардиотренажер (вело, эллипс) – 5мин.
Ср Беговая, прыжковая 10мин разминка, 45мин тренировка,  5мин разминка. — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
— бег в Л-темпе 10мин,
— интервальные отрезки в П-темпе 4х800 м с 1 мин. перерыва -15 мин,
— выпрыгивания из ямы или на скамейку до 60 см по 4х40 раз – 10мин,
— бег в Л темпе 10 мин,
— комплекс упражнений на растяжку 5мин
Чт Силовая 10мин разминка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
60мин основная тренировка, — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами или в тренажерах (ноги, трапеции) (по 2 упражнения на каждую группу из 5-6 подходов по 12-15 повторений с весами 50-65% от максимума) и упражнений на мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, низ спины) и шеи (4-5 подходов на каждую группу по 35-50 повторений),
10мин разминка — комплекс упражнений на растяжку 5мин
— скакалка  – 5 мин
Пт Беговая 10мин разминка, 45мин тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки — 10мин,
5мин разминка — бег в Л-темпе 10мин,
— интервальные отрезки в П-темпе 8х400 м с 1 мин. перерыва -15 мин,
— прыжки «лягушка» – 10 мин,
— бег в Л-темпе 10мин,
— комплекс упражнений на растяжку 5мин.
Сб Силовая + сауна 10мин разминка, 60мин тренировка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
10мин разминка, 30мин сауна — комплекс базовых многосуставных упражнений со свободными весами или в тренажерах (руки, плечи) (по 2 упражнения на каждую группу из 5-6 подходов по 12-15 повторений с весами 50-65% от максимума) и упражнений на мышцы кора и предплечья (4-5 подходов по 35-50 повторений),
— комплекс упражнений на растяжку 5мин,
— скакалка – 5мин,
— сауна – 30мин.
Вс Беговая 10мин разминка, — комплекс упражнений для разогрева и растяжки – 10мин,
60мин основная тренировка, — бег в М-темпе 60мин по пересеченной местности с предельным ускорением на последнем километре
5мин разминка — комплекс упражнений на растяжку 5мин

 

Обозначение сокращений

Мин –минуты

Л-темп – легкий темп

П-темп – повышенный темп

И-забег – интервальный забег

ОФП – общефизическая подготовка

Наименование продукта Содержание Рекомендуемая суточная порция Время применения Применение Количество продукта на 2 месяца
1 VITA-MIN MULTIPLE SPORT витаминно-минеральный комплекс 1 капсула. Вместе с приемом пищи Нормализует обменные процессы 1 уп. (60 капсул)
2 GOLD OMEGA-3 жирные кислоты и витамин Е 1 капсула. По 1 капсуле в день перед едой Нормализует обменные процессы, повышает нейро-мышечную активность и общую выносливость 1 уп. (60 капсул)
3 HMB Mega Caps гидроксиметилбутират (продукт рапада лийцина) 2-4 капсулы По 1 капсуле от двух до четырех раз в день — перед завтраком, до и после тренировки и перед сном Снижает катаболизм мышечной ткани, увеличивает выносливость 1 уп. (120 капсул)
4 DEXTREX JUICE смесь быстро усваиваемых углеводов магния и таурина 40-60 гр. (за один прием). Растворить в 0,5 л воды и принимать во время тренировки или сразу после нее Восполняет запасы гликогена, восстанавливает работоспособность 4 уп. (по 1000 г.)
5 GLUCOSAMIN PLUS глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат 3 капсулы. По 1 капсуле 3 раза в день во время еды Для укрепления хрящей и суставов 1 уп. (120 капсул)
6 CREATINE XPLODE креатин малат, этиловый эфир, альфа-КГ, пируват, цитрат и креатин хелат магния 10 гр. (2 порции) 2 порции в день — перед завтраком и после тренировки. Увеличивает скоростно-силовые показатели и выносливость 1 уп. (500 гр.)
7 ВСАА (XPLODE) Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6 20 гр. (2 порции). 1-2 порции (10-20 гр.) в день (до 75 кг – 1 порция, свыше 2 порции) —  перед й тренировкой на 150 мл воды. Стимулируют белковый синтез, повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом 2 уп. (по 500 гр.)
8 System Protein 80 Комплексный яично-сывороточный протеин 35 – 70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) между приемами пищи на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом 1 уп. (2200 гр.)
9 WHEY PROTEIN COMPLEX Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина WPC, изолят сывороточного белка WPI 35-70 гр. От 1 до 2 порций (до 75 кг – 1 порция, свыше — 2 порции) в течение 30 мин после тренировки на 150 мл воды или нежирного молока. Материал для строительства сухой мышечной массы, защищает мышцы от разрушения кортизолом, быстрое переваривание 1 уп. (2270 гр.)
10 L-Carnitine 3000 Extreme Shot Л-карнитин 1 ампула в день Пить по 1 ампуле (25 мл) один раз в день, примерно за 30 минут до аэробной тренировки. Снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках 2 уп. (40 ампул).

Требования к беговой тренировке

  1. Каждые 6 недель километраж по выполняемым упражнениям увеличивается на 15-20 %.
  2. Для повышения эффективности возможен бег с утяжелителями на ногах по 1-2 кг.
  3. Беговая тренировка рассчитана на построение базиса подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной и связочно-суставной систем к беговой нагрузке при скоростном подъеме в условиях горной и холмистой местности, а также на увеличение личного показателя VODT (максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту).
  4. Спортивное питание в дни беговых тренировок:
  • витаминно-минеральные комплексы (GOLD OMEGA-3, VITA-MIN MULTIPLE SPORT и HMB) в течении дня при приеме пищи в дозировке, согласно указанной на упаковке;
  • ВСАА (XPLODE) (10-15 гр.) с водой до тренировки, изотонический напиток (DEXTREX JUICE) (40-60 гр.) после и во время тренировки вместе с водой после;
  • протеин-изолят (WHEY PROTEIN COMPLEX) в дозировках согласно указанным на упаковках в течение 30 мин после тренировки;
  • комплексный протеин (System Protein 80) утром при пробуждении и на ночь в дозировке, согласно указанной на упаковке;
  • глюкозамин (GLUCOSAMIN PLUS) в дозировке, согласно указанной на упаковке на ночь;
  • дополнительно использовать растительные адаптогены при усилении нагрузок (женьшень, радиола, лавзея, элеутерококк) курсами по 2 недели с утра перед завтраком с перерывом по 30 дней.
  1. В качестве дополнения к беговой тренировки (замена воскресной тренировки) каждые 3 недели выполнять восхождение на высоту до 3500 м с грузом до 20 кг – 8-10 ходовых часов (15-20км) или забег без груза протяженностью 2-3 часа (15 км) на высоту до 3500 м (маршрут 1 или 2 категории сложности). Для жителей равнинной местности обязательна однодневная акклиматизация перед восхождением (ночевка на высотах 2500-3000 м).
  2. В зимнее время дополнением к беговой тренировке можно включить лыжные кроссы по пересеченной местности на 20-30 км с грузом до 20 кг.

 

Требования к силовой тренировке

  1. Количество упражнений на каждую группу мышц 2-3, количество подходов постепенно довести до 7 (+1 разминочный), количество повторений в подходе 10-15, процент отягощений 50-65 % от максимального, отдых между подходами до 30 с.
  2. Каждые 6 недель рабочий вес отягощений (или число подходов в упражнениях без отягощения) увеличивается на 20%.
  3. После 12 недель сделать перерыв на 1 неделю по силовым упражнениям (оставить только упражнения на растяжку, разминку и тренировку мышц кора).
  4. Силовая тренировка направлена на увеличение общей выносливости, гибкости и развитие общей качественной мышечной массы, а также, для увеличения запаса гликогена.

Спортивное питание в дни силовых тренировок: отличие от дня беговой тренировки состоит только в приеме дополнительного комплексного протеина (System Protein 80) между приемами пищи (2 раза в 11.00 и 16.00) с креатином (CREATINE XPLODE) в дозировках, согласно указанным на упаковках.

Режим дня и общего питания в период тренировок

  1. Сон не менее 8 часов в сутки, ранний отбой (до 23.00) и ранний подъем (до 7.00).
  2. Проведение тренировок желательно не раньше 1 часа после пробуждения и не менее 1,5 часа до отхода ко сну. Прием пищи не раньше, чем за 1,5ч до тренировки.
  3. Питание сбалансированное, с общей дневной калорийностью не менее 4000 ккалорий в 4 приема в пропорции 25% (первый завтрак до 8.00) – 10% (второй завтрак) (после тренировки до 11.00) — 40% (обед до 14.00) – 25 % (ужин до 21.00).
  4. В составе питания: углеводы 60%, белки 20-25 % (без учета приема протеина), жиры 15-20%.
  5. Исключит из меню алкогольные напитки, острые и сильно прожаренные блюда ввиду высокой дополнительной нагрузки на печень параллельно с приемом протеинов.
  6. Количество выпиваемой воды в день не менее 3 л (без учета содержащейся в пище).

 

Рекомендации по контролю состояния

  1. Постоянный контроль пульса во время тренировок. Рекомендуемая величина пульса под нагрузкой должна находится на уровне 60-75% от максимальной (220 – возраст = максимальный пульс 100%).
  2. Включить в программу тренировок комплекс ежедневных упражнения аутотренинга на мобилизацию и расслабление организма (утром при пробуждении и вечером перед сном).
  3. В случае появления признаков перетренированности: нарушение сна, апатия, длительные боли в мышцах и в связках сделать перерыв в тренировках на 3-5 дней, за исключением ежедневной разминки и растяжки.
  4. Посещение спортивного врача с измерением ЭКГ, давления, времени восстановления пульса после нагрузки и сдачей анализов (кровь и моча) не реже одного раза в 3 месяца.
  • Vita-Min Multiple Sport

    4,350.00 

    Vita-min Multiple Sport — это комплекс всех важнейших для спортсменов витаминов и минеральных веществ, которые в данном препарате представлены в виде хелатов. Это природные вещества, обладающие высокой биологической активностью. Благодаря этому быстро и легко происходит усвоение организмом необходимых ему микроэлементов.

  • 9,450.00 58,850.00 

    HMB Mega Caps

    9,450.00 58,850.00 

    Гидроксиметилбутират (HMB) является метаболитом аминокислоты лейцин, который широко используется при подготовке профессиональных атлетов в качестве компонента рациона спортивного питания. Одним из основных свойств HMB является подавление активности кортизола — главного разрушающего мышечную ткань гормона в условиях стресса или после проведения интенсивной тренировки. Именно данное свойство делает Olimp HMB Mega Caps необходимым составляющим при силовых тренировках любого атлета. Включая HMB в свой рацион, вы поддержите мощный антикатаболический эффект, чем и поспособствуете сохранению мышечной массы.

  • 3,500.00 

    GOLD OMEGA 3

    3,500.00 

    GOLD OMEGA3 — мягкие капсулы жирных кислот Омега 3, пищевая добавка. Высококачественный жир рыб холодной морской воды, содержит 50% EPA и DHA.

  • 3,950.00 6,200.00 

    GOLD GLUCOSAMINE 1000

    3,950.00 6,200.00 

    Olimp Gold Glucosamine 1000 содержит глюкозамина сульфат и витамин C, которые способствуют образованию коллагена и нормальному функционированию костей и хряща.

  • 3,100.00 

    Dextrex Juice

    3,100.00 

    Dextrex Juice — интратренировочный комплекс от компании Olimp, который представляет собой концентрат углеводного напитка, способный снабдить вас необходимым количеством энергии на протяжении всего тренировочного процесса. Каждая порция продукта Декстрекс Джус содержит 37 грамм декстрозы, которая постепенно и равномерно питает ваш организм энергией, а также 2 грамма таурина, способствующего активному росту выносливости, более быстрому восстановлению, улучшению мозговой деятельности, концентрации.

  • 11,350.00 

    CREATINE XPLODE

    11,350.00 

    В составе Creatine Xplode Powder используется смесь 6 самых популярных и самых эффективных форм креатина, используемых в настоящее время во всем мире, а именно: креатин малат, этиловый эфир, альфа-КГ, пируват, цитрат и креатин хелат магния (креатин Magna Power). Использование этих форм креатина обеспечивает высокие достижения в спорте. Очень хорошо помогает в том числе обогащение продукта Creatine Xplode Powder таурином, которые помогают эффективно тренироваться и способствует увеличению спортивных показателей, уменьшая при этом время восстановления после тренировки.

  • 13,400.00 23,150.00 

    BCAA XPLODE

    13,400.00 23,150.00 

    ВСАА XPLODE POWDER — Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6. ВСАА XPLODE POWDER — стимулируют белковый синтез,повышают выносливость мышц, защищают мышцы от разрушения кортизолом,сжигают жир, повышают уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляют иммунитет. ВСАА XPLODE POWDER — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки. Дальнейшее изучение ВСАА показало, что все куда проще и одновременно сложнее. ВСАА подавляет секрецию кортизола, давая вырваться вперед анаболику-тестостерону. Одновременно ученые установили, что прием ВСАА существенно уменьшает посттренировочные боли в мышцах.

     


Бесплатная консультация

Ответь на вопросы и мы сформируем программу с
питанием индивидуально для тебя!

Доставка

X